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Saúde
Quarta - 11 de Agosto de 2004 às 10:11

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Em dois anos, as dietas de baixo teor de carboidratos conseguiram o que o governo norte-americano não conseguiu em décadas: convencer o público de que grãos refinados são ruins e grãos integrais, bons.

"As dietas de pouco carboidrato levaram as pessoas a adotarem os grãos integrais. Milhares de pessoas cortaram alimentos feitos com farinha branca, como pão, bolinhos, pizza, biscoitos, sonhos e outros doces, macarrão e arroz branco", disse Bonnie Liebman, diretora de nutrição do Centro de Ciências do Interesse Público, de Washington.

"Se me pedissem para comparar o impacto da dieta de South Beach com as orientações nutricionais, não haveria disputa." Agora só falta os consumidores aprenderem a distinguir entre grãos refinados e grãos integrais. Só porque o pão é preto e tem pedaços, não significa que é integral.

Grãos integrais (e alimentos feitos com eles) consistem das sementes inteiras do grão. Elas têm três componentes: o germe, o endosperma e o farelo.

Grãos refinados não têm farelo nem germe, o que significa que a maior parte da vitamina B, certos minerais e fibras foram retirados. Em produtos enriquecidos, algumas das vitaminas do complexo B são acrescentadas.

Todos os grãos contêm principalmente carboidratos, mas geralmente cereais integrais têm de três a sete vezes mais fibras do que cereais refinados.

Quando se comem grãos refinados, os carboidratos viram glicose rapidamente e entram na corrente sangüínea. No caso de grãos integrais, como têm a fibra intacta, os carboidratos demoram mais a ser absorvidos. Isso ajuda a regular o nível de açúcar no sangue, aumenta a sensação de saciedade e adia a volta da fome.

É por isso que os rótulos de alimentos com baixo índice de carboidratos enfatizam os termos "carboidratos efetivos" ou "carboidratos líquidos", ou seja o número de carboidratos que restam quando se subtrai a fibra do total.

O ponto importante é saciar a fome, pois, independentemente da fonte, as calorias contam: A única forma de perder peso é comer menos calorias do que se queima.

Os fabricantes não ajudam os consumidores a entender quais grãos são integrais. A cor não serve: pão preto pode conter melado ou caramelo, mas nenhuma fibra. Alguns grãos, como aveia, são claros.

Os termos seguintes não significam integrais: multicereais, trigo partido, sete grãos, moído a pedra, 100% trigo, farinha enriquecida, farinha de milho sem gérmen. O pão de centeio é feito com farinha de trigo e centeio, mas raramente de grãos integrais.

A lista de grãos integrais, entretanto, é longa. Alguns são mais conhecidos nos EUA: trigo integral, aveia integral, centeio integral, cevada, trigo sarraceno, milho integral, arroz integral e arroz selvagem e pipoca (sim, pipoca).

Outros são pouco usados nos EUA: grano (trigo levemente perolado), farro (outra forma de trigo), kamut, quinoa, amaranto, millet, sorgo, spelt (similar ao farro), teff (Eragrostis abyssinica) e triticale (uma cruza nova de centeio com trigo).

Botanicamente, alguns desses grãos não são cereais --amaranto, trigo sarraceno e quinoa-- mas apenas os botânicos em geral notam.

O cereal mais saudável é 100% integral. Quando o produto alimentar tem muitos grãos integrais, o primeiro ingrediente de sua lista deve ser trigo integral, centeio integral ou similar. Depois, vêm os produtos com ao menos 51% de ingredientes integrais. Nesses casos, o Departamento de Alimentos e Drogas (FDA) permite que se diga que reduzem o risco de doença cardíaca.

As orientações nutricionais de 2000, um esforço conjunto do Departamento de Agricultura e do Departamento de Serviços Humanos e da Saúde, recomendam "uma variedade de grãos diários, especialmente grãos integrais".

Só na página 20 das orientações que o leitor descobre por que os grãos integrais são melhores do que os refinados. A pirâmide alimentar, o triângulo que geralmente é reconhecido pelos americanos como guia de nutrição, ajuda ainda menos do que as orientações nutricionais, que poucas pessoas conhecem.

A pirâmide é encontrada em pacotes de alimentos e em propaganda e marketing. Apesar de os grãos formarem a base da pirâmide, ela não diz "grãos integrais". Então, qualquer produto refinado, como pão branco ou arroz, pode usar a pirâmide para proclamar vantagens para a saúde.

Agora o comitê de Saúde e Serviços Humanos, responsável pelas orientações nutricionais, parece estar pronto para colocar mais ênfase nos grãos integrais. As novas orientações devem sair no início do próximo ano.

Há suficientes evidências científicas para promover essa decisão. Estudos mostram que, além de fazer a pessoa se sentir mais satisfeita com menor ingestão de calorias, a fibra dos grãos integrais (além de frutas e vegetais) pode reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas, diabetes, pressão alta e derrame.

"O comitê discutiu a recomendação para que a maior parte dos americanos aumente sua ingestão de grãos integrais. Uma das bases para isso é que são uma fonte naturalmente boa de fibra, que tem muitos benefícios para a saúde. Geralmente, as fontes alimentares de fibra também contêm outros nutrientes que promovem a saúde", como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos (substâncias protetores das plantas), disse Kathryn McMurry, secretária executiva do comitê assessor de orientações nutricionais.

A base da "pirâmide da alimentação saudável", produzida pela Faculdade de Saúde Pública da Harvard, é de grãos integrais. Grãos refinados estão no alto da pirâmide, junto com a carne vermelha, manteiga e doces.

De acordo com a Academia Nacional de Ciências, homens com 50 anos ou menos devem consumir 38 gramas de fibras por dia; as mulheres, 25 gramas; os homens com mais de 50, 30 gramas; as mulheres, 21 gramas.

As recomendações atuais são de 20 a 35 gramas de fibra por dia, mas o americano médio come apenas entre 5 e 13. É verdade que os grãos integrais demoram mais a cozinhar que os refinados, mas frequentemente isso é apenas 20 minutos. Deixar o grão de molho diminui consideravelmente o tempo de cozimento.

Por exemplo, se o arroz integral, que em geral leva cerca de 45 minutos para cozinhar, ficar de molho durante a noite, ou ao menos duas horas, cozinhará em 17 minutos, o mesmo tempo que o arroz branco. Eu coloquei o farro de molho durante a noite e cozinhou em 10 minutos. O farro é um grão italiano maravilhoso, de textura firme, com um delicado sabor de nozes.

Receitas


Salada de farro com tomates e milho

Tempo: cerca de 20 minutos (se deixar de molho durante a noite)

Ingredientes: uma xícara de farro; duas espigas de milho cozidas; 16 tomates cereja, partidos em quatro; quatro colheres de chá de orégano fresco picado; quatro colheres de chá de tomilho fresco picado; duas colheres de cebolinha fresca picada; meia xícara de amêndoas fatiadas torradas; duas colheres de azeite de oliva extra virgem e quatro colheres de chá de vinagre de vinho branco. Sal e pimenta a gosto.

Preparo: colocar o farro em uma pequena tigela cheia de água. Cobrir com filme plástico e deixar descansar durante a noite. Na hora de cozinhar, escorrer o grão, colocá-lo em uma pequena panela com água até cobrir. Depois de ferver, cozinhar por cerca de 10 minutos, até ficar macio.
Tirar o milho da espiga e colocar em uma tigela grande o suficiente para todos os ingredientes. Acrescentar os ingredientes restantes e misturar bem. Quando o farro estiver cozido, escorra-o bem e acrescente-o aos outros ingredientes. Servir a temperatura ambiente ou frio.

A receita rende de três a quatro porções. O farro é vendido em mercados italianos e outros mercados especializados.


Arroz integral frito

Tempo: cerca de 45 minutos e 2 horas de molho

Ingredientes: uma xícara de arroz integral longo; duas colheres de óleo, quatro ovos batidos; um quarto de xícara de camarões pequenos descascados, cortados ao meio no comprimento e em pedaços pequenos; meia xícara de peito de frango cozido em pedaços; meia xícara de carne de porco cozida em pedaços; um quarto de xícara de ervilhas congeladas; duas cebolinhas picadas e uma xícara de folhas alface jovem ou de espinafre. Sal a gosto.

Preparo: 1-colocar o arroz em uma tigela e encher de água. Cobrir com filme plástico e deixar descansar por duas horas ou durante a noite. Na hora de cozinhar, escorrer o arroz e colocá-lo em uma panela com duas xícaras de água. Quando ferver, reduzir o fogo, cobrir e deixá-lo cozinhar até ficar macio e a água ser absorvida, entre 17 e 20 minutos. Essa quantia deve dar cerca de três xícaras. Refrigerar.

2-em uma frigideira, aquecer uma colher de óleo em fogo médio. Acrescentar os ovos e cozinhar como se fosse uma omelete, empurrando o ovo cozido para trás e deixando o cru ocupar o espaço da frigideira. Remover os ovos da panela e guardá-los.

3-limpar a panela e acrescentar o resto do óleo. Adicionar o camarão e cozinhar em fogo médio/alto até ficar rosado. Remover. Acrescentar a galinha, o porco e as ervilhas e cozinhar o suficiente até esquentar as ervilhas. Acrescentar o camarão e misturar.

4-acrescentar duas xícaras de arroz cozido, cebolinha, sal e ovos e misturar para aquecer todos os ingredientes. Acrescente os verdes e misturar por 30 segundos. Servir.

A receita rende duas porções.





The New York Times




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